El WOD (Workout of the Day) «Barbara» de CrossFit fue publicado por primera vez en el sitio web principal de CrossFit como el entrenamiento del día para el domingo 13 de julio de 2003. No tenía nombre y incluía cinco minutos de descanso entre rondas, algo totalmente inaudito en los primeros días del mundo de CrossFit.
Posteriormente, ese WOD se convirtió en Barbara cuando el fundador de CrossFit, Greg Glassman, lanzó la primera serie de entrenamientos de referencia de CrossFit unos meses después, en septiembre de 2003. El esquema de repeticiones y los movimientos seguían siendo los mismos, pero el intervalo de descanso se redujo de cinco minutos a tres.
Ahora, el WOD de Barbara se utiliza en los boxes de CrossFit de todo el mundo como una prueba de velocidad, resistencia y fuerza.
Puntuación: Por tiempo, completa el WOD lo más rápido posible.
Tiempos objetivos:
Equipo necesario: barra para dominadas, esterilla para abdominales.
Nivel: Avanzado, pero adaptable. Este WOD incluye movimientos complejos pero se puede modificar para que sea más fácil o más difícil.
Este WOD presenta un desafío para múltiples sistemas de energía (aeróbicos y anaeróbicos) y al mismo tiempo pone a prueba tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular. Así es como se traducen estos beneficios en la vida real:
Si hay algún entrenamiento que pueda enseñarte a ir rápido, es el WOD Barbara de CrossFit.
El estímulo previsto de este entrenamiento es ir tan rápido como sea posible durante tres minutos, descansar durante tres minutos, ir tan rápido como sea posible durante tres minutos y así sucesivamente. Es un entrenamiento clásico de intervalos de alta intensidad (HIIT), excepto que incluye varios ejercicios compuestos con el peso corporal en lugar de un movimiento de cardio típico, como correr o andar en bicicleta.
En teoría, puede que no parezca un entrenamiento de velocidad promedio, pero el WOD Barbara puede mejorar tu velocidad y eficiencia en algunos de los patrones de movimiento más básicos (y más importantes): la sentadilla, la flexión, la dominada y el abdominales.
Para decirlo claramente, hay muchas repeticiones en el WOD Barbara. Haz las cuentas: 20 dominadas, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas suman un total de 140 repeticiones. ¡Y eso es solo una ronda! Esas 140 repeticiones se repiten otras cuatro veces para un total de 560 repeticiones.
El entrenamiento de fuerza de alto volumen (más de 12 repeticiones por serie) generalmente se acepta como la forma más eficiente de desarrollar la resistencia muscular, por lo que con el número de repeticiones en el WOD Barbara, puedes confiar en que este entrenamiento mejorará tu resistencia muscular.
¡No podemos olvidar el músculo más importante de todos: tu corazón! Un entrenamiento como el WOD Barbara desafía ciertamente el corazón, así como los pulmones y todo el sistema cardiovascular, respiratorio y circulatorio, produciendo mejoras generales en la resistencia cardiorrespiratoria.
De hecho, los beneficios del HIIT para la salud del corazón son muchos. Se sabe que mejora la presión arterial en reposo, la capacidad metabólica y la reserva de frecuencia cardíaca, así como aumenta el VO2 máx.
Por supuesto, si tienes alguna condición médica preexistente que afecte tu corazón, pulmones o vasos sanguíneos, debes hablar con tu médico antes de incorporar ejercicios de alta intensidad como el WOD Barbara en tu rutina.
Aunque el WOD Barbara desafía tu sistema aeróbico debido a su duración, principalmente pone a prueba tu sistema anaeróbico, es decir, el sistema de energía que facilita el movimiento sin oxígeno (en contraste con el sistema aeróbico, que requiere oxígeno).
Las mejoras en la capacidad anaeróbica generalmente se manifiestan como un aumento en la potencia y la explosividad, dos beneficios de condición física que no se obtienen realmente con el ejercicio en estado estable.4
Lo que esto significa en la práctica: puedes saltar más alto, correr más rápido, jalar y empujar con más fuerza, lanzar más lejos y levantar más peso en tu máxima repetición. La estructura de intervalos del WOD Barbara es lo que induce estos beneficios.5 Tres minutos de esfuerzo máximo seguidos de tres minutos de descanso, repetidos cuatro veces más, cruzan ligeramente el territorio anaeróbico y entran en la capacidad aeróbica, lo que resulta en mejoras integrales en la condición física.
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«Calistenia» se refiere a un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza únicamente el peso de tu cuerpo. Esto incluye dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas aéreas, todos los movimientos en el WOD Barbara, y muchos más.
La ciencia ha demostrado que el ejercicio calisténico es muy efectivo para aumentar la fuerza,6 posiblemente incluso tanto como los ejercicios de levantamiento de pesas con patrones de movimiento similares.7
Si quieres mejorar en mover tu propio cuerpo, el WOD Barbara puede ayudarte a desarrollar la fuerza, coordinación y conciencia corporal que necesitas para hacerlo.
Ten cuidado con estos errores comunes mientras te preparas y completas el WOD Barbara.
Muchos atletas de CrossFit, especialmente aquellos que tienen algunos años de experiencia en CrossFit pero aún no son atletas avanzados o élite, consideran el WOD Barbara como un entrenamiento fácil. Los principiantes pueden sentirse intimidados al ver el WOD, mientras que los atletas élite de CrossFit saben que los intervalos de descanso incorporados son serios.
No caigas en la trampa de pensar que el descanso incorporado hace que un entrenamiento de CrossFit sea más fácil. De hecho, la verdad es precisamente lo contrario. Cuando ves intervalos de descanso prescritos en un WOD de CrossFit, se espera que trabajes extremadamente duro durante los intervalos activos.
Cada ronda de Barbara debería inducir una sensación de quemazón profunda en tus músculos trabajados: espalda, bíceps, tríceps, dorsales, core, glúteos y cuádriceps. Deberías estar respirando intensamente, luchando por empujar un poco más. El período de descanso debería pasar volando.
Por supuesto, esto solo es cierto si estás realizando el WOD Barbara como un auténtico entrenamiento de referencia. Puedes realizar el WOD Barbara a un ritmo más tranquilo si no te preocupa el tiempo, ya que es un excelente entrenamiento aeróbico si lo haces a un ritmo más pausado.
Si realizas el WOD Barbara según lo previsto, el intervalo de descanso parecerá haber terminado antes de que comience. Intenta aprovechar al máximo esos codiciados tres minutos para obtener tu mejor tiempo en el WOD.
Quizás el mayor error que puedes cometer es sentarte o acostarte. Esto puede sonar contradictorio, pero es cierto. Todos los atletas de CrossFit experimentados saben que cuando dejas de moverte por completo, tu cuerpo se vuelve «pesado» y el comienzo de la siguiente ronda se sentirá más difícil de lo que debería ser.
En su lugar, sigue moviéndote lentamente y de forma ligera durante esos tres minutos. No lo pienses demasiado: esto puede significar simplemente sacudir las piernas, girar los tobillos en círculos, agitar o balancear los brazos o caminar por el suelo. Haz cualquier cosa para mantener el flujo sanguíneo y evitar la sensación de acumulación en tus músculos. Te lo agradecerás cuando tu entrenador grite «¡Tres, dos, uno, ya!».
El WOD Barbara fue diseñado para completarse «sin interrupciones», lo que significa que los atletas deben pasar por todos los ejercicios en cada ronda sin descansar. Esto puede ser posible para atletas de CrossFit avanzados y élite, pero, por supuesto, no es factible para todos.
Si hacerlo de forma continua no es una opción para ti, considera planificar tu esquema de repeticiones antes de que comience el entrenamiento. Por ejemplo, si no tienes mucha destreza en las dominadas, es posible que desees hacerlas una por una. Si tiendes a fatigarte rápidamente en las flexiones, tal vez divídelas en series de cinco.
Un método muy popular para planificar las repeticiones en los WODs de CrossFit es usar un esquema de «escala descendente». Dentro de cada movimiento, realiza las repeticiones en series de repeticiones decrecientes. Aquí tienes un ejemplo de cómo segmentar el WOD Barbara en una escala descendente:
Esto no solo hace que el WOD sea físicamente más fácil, sino también mentalmente más llevadero. Entrar en un movimiento, especialmente uno que no te gusta o en el que no eres particularmente bueno, se siente mucho más fácil cuando puedes decir: «Bueno, al menos la cantidad de repeticiones disminuye cada vez».
Si estás pensando: «¿Regular mi ritmo? Acabas de decir que debería darlo todo en cada ronda», escúchame. Para obtener el estímulo previsto del WOD Barbara, debes esforzarte al máximo en cada ronda. Pero eso no significa que debas olvidarte por completo de regular tu ritmo. Uno de los aspectos más desafiantes de este entrenamiento es que debes encontrar un equilibrio entre empujar y controlar tu ritmo.
Un atleta élite de CrossFit sabe que durante un WOD como Barbara, su última ronda debería ser tan rápida (o incluso más rápida) que su primera ronda. Un atleta élite de CrossFit sabe que salir demasiado rápido desde el principio significa un desastre para este WOD.
Ten esto en cuenta al planificar tu estrategia para el WOD Barbara: tu ritmo debe ser rápido, pero no demasiado rápido. Deberías tener cierta capacidad para aumentar el ritmo en la última ronda.
Antes de cualquier entrenamiento, pero especialmente antes de entrenamientos de alta intensidad como los WODs de CrossFit, es importante tomar precauciones para asegurar una sesión de gimnasio segura. Aunque la seguridad es lo primero y más importante, tener precaución puede hacer que tu entrenamiento sea más efectivo (por ejemplo, al usar una buena técnica de levantamiento) para que saques el máximo provecho de tu tiempo en el gimnasio.
Probablemente hayas escuchado un millón de veces que no puedes simplemente empezar un entrenamiento. Necesitas calentar primero. Los estudios científicos nos muestran que calentar antes del ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y eleva la temperatura corporal central, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en el entrenamiento.8 Un calentamiento específico para tu entrenamiento puede aumentar aún más tu rendimiento.9
Aunque no hay tanta evidencia sólida sobre el enfriamiento después del ejercicio,10 probablemente sepas por tu propia experiencia que unos momentos de estiramientos, rodar con un foam roller o caminar suavemente ayudan a que tu cuerpo regrese a su estado de reposo y evitan la rigidez o el dolor muscular después del entrenamiento. Nunca está de más dedicar tiempo al enfriamiento después del ejercicio, incluso si solo cambia tu percepción del dolor y la recuperación (¡el efecto placebo es poderoso!).
Recuerda, el propósito de adaptar los movimientos es «Trabajar dentro del rango de movimiento sin dolor para preservar el estímulo y los patrones de movimiento previstos siempre que puedas», escribe Nicole Christensen en su artículo del CrossFit Journal sobre cómo adaptar los entrenamientos para mujeres embarazadas.
Ya sea que estés embarazada, lidiando con una lesión o simplemente seas principiante en CrossFit, debes adaptar cualquier movimiento que te cause dolor, molestias o simplemente no se sienta correcto. No tienes que hacer todos los WODs de CrossFit tal como están escritos todo el tiempo; de hecho, la mayoría de las personas no deberían hacerlo, ya que eso puede ser una receta para lesionarse.
Así que deja de lado cualquier orgullo, olvídate de lo que hacen los demás en tu clase de CrossFit y concéntrate en lo que necesitas hacer para formular un entrenamiento seguro y efectivo. Trabaja con tu entrenador si necesitas ayuda adicional.
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