En esta guía, te explicamos cuáles son los suplementos más efectivos para mejorar tu desempeño en CrossFit, respaldados por evidencia científica, para que puedas ahorrar dinero al adquirir productos que realmente marquen la diferencia.
Para optimizar tu rendimiento en CrossFit, es esencial priorizar la construcción de una base sólida antes de recurrir a suplementos. Esta base se fundamenta en una dieta equilibrada y saludable, donde la piedra angular sea la ingesta de alimentos reales. Enfocarse en una alimentación rica en nutrientes proporciona beneficios sustanciales para el desempeño físico y la recuperación.
La importancia de los macronutrientes es fundamental en este contexto. Al seguir recomendaciones específicas sobre proteínas, carbohidratos y grasas, puedes adaptar tu dieta para satisfacer las demandas energéticas del entrenamiento intensivo de CrossFit. Las proteínas, esenciales para la recuperación muscular, deben ser una prioridad, seguidas de una adecuada distribución de carbohidratos según tus metas individuales, ya sea pérdida de grasa o aumento de masa muscular. La flexibilidad en la elección entre una dieta alta en carbohidratos o más cetogénica permite personalizar la alimentación según tus preferencias y necesidades.
Desde este punto, la consecución de tus objetivos se facilita considerablemente al adherirte a recomendaciones específicas sobre los macronutrientes. Al centrarte en la composición adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, puedes optimizar tu rendimiento y potenciar los resultados deseados.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y crecimiento muscular, siendo vital asegurar una ingesta suficiente para respaldar la demanda del entrenamiento. Establecer pautas sobre la cantidad adecuada de proteínas por kilogramo de peso corporal y garantizar que un porcentaje significativo de calorías provenga de fuentes proteicas son medidas esenciales.
Se recomienda un consumo de proteínas de entre 1.6 y 2.2 g de proteinas por cada Kg de peso corporal.
Asegurar que al menos el 30% de las calorías provengan de fuentes de proteínas.
En cuanto a los carbohidratos, adaptar su consumo a tus metas específicas, ya sea la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular, te permite ajustar tu dieta de manera personalizada. La flexibilidad en la distribución de carbohidratos según tus necesidades energéticas contribuye a un mejor rendimiento durante el ejercicio.
La cantidad de carbohidratos puede variar según el objetivo del atleta:
Es esencial prestar atención a las sensaciones individuales al diseñar la dieta. La variabilidad en las preferencias y respuestas metabólicas significa que algunas personas se benefician más de una mayor ingesta de carbohidratos, mientras que otras se sienten mejor con un enfoque más alto en grasas, y viceversa. Esta diversidad permite una elección personalizada según las preferencias y necesidades específicas.
Para aquellos que prefieren una dieta rica en carbohidratos, la estrategia consiste en ajustar primero la ingesta de estos nutrientes y luego complementar con grasas para alcanzar los requerimientos calóricos y nutricionales. Este enfoque brinda la energía necesaria para el rendimiento físico y la recuperación.
En contraste, quienes optan por una dieta más cetogénica priorizan inicialmente la ingesta de grasas y luego asignan el resto de las calorías a los carbohidratos. Esta elección puede ser beneficiosa para aquellos que experimentan mejoras en la concentración y estabilidad energética con un menor consumo de carbohidratos.
La grasa puede representar hasta el 50% de la dieta.
Aunque el mercado ofrece una amplia variedad de suplementos, tiene sentido seleccionar con cuidado en cuáles invertir. Contrario a la creencia común, el logro de nuestros objetivos se fundamenta principalmente en un sólido plan de entrenamiento y una dieta bien equilibrada. A los suplementos se les puede atribuir solo un 5% de mérito en los resultados totales.
Si tu meta es capturar ese 5% adicional para mejorar tu rendimiento y resultados, la elección de suplementos específicos es crucial. En este sentido, destacan aquellos respaldados por evidencia científica y reconocidos por sus beneficios probados.
La creatina se posiciona como un suplemento estrella, respaldado por numerosos estudios que demuestran su eficacia en la ganancia muscular y el aumento del rendimiento físico, especialmente en fuerza. Además, la cafeína se destaca por sus efectos positivos en el sistema nervioso central y en la movilización de grasas durante el ejercicio.
Uno de los suplementos con más respaldo científico que demuestra sus beneficios, principalmente:
Cómo tomarlo:
La cafeína ejerce su influencia en tres niveles distintos:
Cómo tomarla:
100 cápsulas con 200 mg de cafeína por cápsula. Es el equivalente al contenido de cafeína de más de 2 tazas de café (800 mg de cafeína cada una). Libres de azúcar.
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La proteína whey no se considera meramente un suplemento, sino una forma práctica de incrementar la ingesta proteica. Aunque la comida tiende a ser más saciante que una bebida, los batidos de proteínas se presentan como herramientas útiles para satisfacer los requerimientos diarios. Su conveniencia radica en ofrecer una opción rápida y fácil de consumir proteínas, adecuada para cubrir las necesidades nutricionales, especialmente en situaciones de tiempo limitado o cuando la ingesta de alimentos sólidos es menos práctica. Este enfoque facilita el cumplimiento de los objetivos de proteínas de manera eficiente dentro de un estilo de vida activo.
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La beta-alanina es un suplemento reconocido por su capacidad para reducir la fatiga, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración. Al ser un precursor de la carnosina, un tampón intramuscular, la beta-alanina ayuda a mitigar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, retrasando la fatiga muscular.
Cómo tomarla:
Previene la hiper acidez muscular, inhibiendo la producción de ácido láctico, aumentando así la capacidad de rendimiento.
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