¿Qué significa AMRAP?
AMRAP, que proviene de las siglas «as many repetitions as possible» (tantas repeticiones como sea posible), se refiere a hacer la mayor cantidad de repeticiones o rondas que puedas en un tiempo predeterminado. El tiempo más comúnmente utilizado para este tipo de entrenamiento del día (WOD, por sus siglas en inglés) es de 20 minutos, aunque se puede realizar AMRAP en cualquier límite de tiempo lógico. Se recomienda comenzar con AMRAP de pocos minutos, ya que dominar un AMRAP de 20 minutos llevará tiempo hasta que te familiarices con la duración y la intensidad media-alta necesaria durante esos 20 minutos de movimiento corporal.
Inicialmente, adaptarse a los entrenamientos AMRAP puede resultar difícil, ya que nos ayuda a aprender a dosificar nuestra energía a lo largo del tiempo establecido. Esto parece algo sencillo, pero en realidad no lo es. Por ejemplo, no tiene sentido ir a toda intensidad durante los primeros 6 minutos del entrenamiento y luego no poder levantar el pecho del suelo en unas simples flexiones durante los últimos 6 minutos. Es fundamental regular el ritmo para poder darlo todo en la parte final del entrenamiento.
Durante los minutos establecidos para el AMRAP, es importante estar pendiente del reloj, saber cuánto tiempo tardamos, por ejemplo, en completar una ronda o en realizar «x» repeticiones, y regularnos para dar nuestro máximo esfuerzo en el tiempo asignado.
¿Cuál es la distinción entre AMRAP y HIIT?
Si estás comenzando con los ejercicios de AMRAP, puede parecer muy similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), otro tipo de ejercicio de fitness, breve e intenso conocido por sus iniciales.
La principal discrepancia entre ambos radica en que el HIIT incorpora un periodo de descanso, mientras que el AMRAP se enfoca en realizar la mayor cantidad de repeticiones posible sin descanso, y solo descansar cuando sea necesario. ¿Cómo determinar si necesitas descansar durante un entrenamiento de AMRAP? Si no puedes completar la repetición manteniendo una forma perfecta, disminuye el ritmo o detente.
[amazon_auto_links id=»1880″]
Principales beneficios del entrenamiento AMRAP:
1. Gran pérdida de grasa.
Como cualquier ejercicio de alta intensidad, el AMRAP está recomendado para atacar la grasa corporal. ¿Motivo? Porque lleva al cuerpo a un gran esfuerzo y, para poder asumirlo, tus músculos tendrán que recurrir a la energía que da la grasa.
2. Aumenta la resistencia cardiovascular y muscular.
Y, lo hace al mismo tiempo. En la mayoría de los ejercicios, estas se ejercitan por separado. El estilo AMRAP permite combinar ejercicios que ayuden a mejorar la resistencia de ambos.
3. Poco tiempo para buenos resultados.
El estrés de vida de muchas personas lleva a que no siempre haya el tiempo necesario para entrenar. Si eres de esos deportistas que no puede destinar una hora al día a su entrenamiento, esta modalidad te resultará muy útil.
4. Notas rápido el progreso.
Recuerda que estos ejercicios AMRAP son duros y requieren de mucho esfuerzo. Y eso hará que notes el progreso, siempre y cuando entrenes a diario o casi. Para tú mismo saber si puedes con más, vete añadiendo paulatinamente una ronda más que en los días anteriores.
También puedes ir añadiendo subidas de peso en los ejercicios que lo requieran y así ir aumentando la exigencia de tu entrenamiento.
Si lo consigues es que estás mejorando tu tu forma física. Sentir cómo vas mejorando, te ayuda a aumentar tu motivación y autoestima.
5. Resistencia mental.
Estos ejercicios se hacen con presión. Son fuertes y duros y pondrás tu cuerpo al límite. Y, si lo vas consiguiendo, gracias a que tu mente va a decirte que no te rindas, tu fortaleza emocional se verá beneficiada.
Consejos para un entrenamiento AMRAP efectivo:
- Mira el reloj en cada ejercicio para controlar el tiempo.
- Busca progresos a medida que pasa el tiempo.
- Duración mínima recomendada: 10 minutos.
- Duración máxima recomendada: 40 minutos.
- Escucha a tu cuerpo y considera tu fuerza y resistencia.
- Mantén un ritmo constante durante todo el entrenamiento.
- Evita hacer el primer circuito muy rápido y luego desacelerar en los siguientes.
- No hay descansos entre ejercicios, pero puedes tomar pausas de 10 segundos entre rondas para respirar.
- Utiliza complementos deportivos o el peso corporal.
- Aumenta el número de repeticiones de cada ejercicio diariamente.
- Aumenta el peso del ejercicio que vayas dominando para aumentar la dificultad
- Con el tiempo, aumenta la cantidad de veces que repites todo el circuito.
Ejemplos de AMRAPs
AMRAP de 7 minutos
- 20 Squats
- 10 Pull-Ups
- 5 Burpees
AMRAP de 10 minutos
- 10 Sentadillas
- 20 Saltos con una comba
- 5 Burpees
- 10 push Ups
AMRAP de 12 minutos añadiendo pesas rusas o kettlebell
- 12 wall ball
- 12 kettlebell swings
- 12 kettlebell snatches
- 100 metros de carrera
Hero WOD Nate, de 20 minutos
- 2 Muscle Ups
- 4 Hand Stand Push Ups
- 8 Kettbell Swing (32Kg)
Para los amantes del CrossFit, este tipo de entrenamientos les hará desafiarse a sí mismos, ya sea entrenando en solitario o en compañía de otros en un box. Así lograrán obtener mejores resultados y superarse constantemente, siempre teniendo precaución.
Es fundamental conocer los límites de tu cuerpo, ya que durante los AMRAP es fácil excederse y terminar lesionado, estudia bien el número de repeticiones y el peso que puedes manejar. Sin embargo, este mismo tipo de entrenamiento te ayudará a comprender a la perfección tus propias capacidades físicas. Al principio puede resultar difícil, pero con el tiempo notarás cómo se vuelve más sencillo y notaras los beneficios de este entrenamiento en tu cuerpo.
