Peso Muerto o Dead Lift: Cómo Hacerlo, Beneficios y Variantes

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio fundamental que se realiza en un gimnasio de crossfit o en un evento como Hyrox. Es un levantamiento de pesas que se utiliza para trabajar los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos, y es esencial para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

Músculos involucrados en el Dead Lift

El peso muerto es un ejercicio compuesto que involucra muchos músculos diferentes en el cuerpo. Los músculos principales que se utilizan en el peso muerto son los músculos de la espalda baja, los glúteos, los músculos de las piernas, los abdominales y los músculos de la parte superior de la espalda.

1. Músculos de la espalda baja, incluyendo los músculos erectores de la columna vertebral: trabajan para mantener la columna vertebral recta durante el levantamiento y para levantar la barra desde el suelo.
   
2. Glúteos: son los músculos principales que se utilizan para extender las caderas y levantar la barra hacia arriba.
   
3. Músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los isquiotibiales: se utilizan para extender las caderas y levantar la barra.
   
4. Abdominales: trabajan para mantener el cuerpo en una posición estable durante el levantamiento y para proteger la columna vertebral.
   
5. Músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores: se utilizan para mantener los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia abajo durante el levantamiento y para mantener una buena postura durante el ejercicio.
   
6. Músculos de los gemelos y los músculos de los pies: se activan para estabilizar el cuerpo durante el levantamiento.
   
7. Músculos oblicuos: se activan para ayudar a estabilizar el cuerpo durante el movimiento.

¿Cómo hacer un peso muerto?

Para hacer un peso muerto en Crossfit, siga los siguientes pasos:

1. Párese con los pies a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y la barra directamente sobre el medio de los pies.
   
2. Agárrese de la barra con un agarre doble o mixto, con las manos justo fuera de las piernas.
   
3. Doble las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo y agarrar la barra con un agarre seguro y cómodo.
   
4. Mantenga la columna vertebral en una posición neutra y apriete los músculos de la espalda baja y del abdomen.
   
5. Levante la barra hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
   
6. Asegúrese de mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, manteniendo los codos extendidos y los hombros hacia atrás y abajo.
   
7. Cuando llegue a la cima del levantamiento, sostenga la barra durante un segundo antes de bajarla de nuevo al suelo.
   
8. Para bajar la barra, doble las caderas y las rodillas simultáneamente y baje la barra hasta el suelo mientras mantiene una columna vertebral neutra.
   
9. Es importante recordar que hacer el peso muerto correctamente es esencial para evitar lesiones. Asegúrese de tener una buena técnica y no exceder su capacidad física. Siempre es mejor comenzar con pesos más bajos y aumentar gradualmente la carga a medida que su técnica mejora.

Tipos de agarre para el peso muerto

• Agarre prono
  Al coger la barra, las palmas de nuestras manos quedan mirando hacia nosotros. Si tuvieramos los codos doblados a 90ª las palmas quedarian hacia abajo.
  
• Agarre supino
  Es el contrario del prono, las palmas al coger la barra, miraran hacia fuera. Y con el codo a 90ª, als palmas quedaran hacia arriba.
  
• Agarre mixto
  Se usa mucho en peso muerto para combatir la fatiga. Una mano estará en agarre supino y la otra en agarre prono

Beneficios

El peso muerto es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Aquí hay algunos de los beneficios del peso muerto en el Crossfit:

1. Fortalecimiento de la espalda: El peso muerto trabaja los músculos de la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y dolor de espalda.
   
2. Mejora de la postura: El peso muerto también puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo.
   
3. Desarrollo de fuerza en las piernas: El peso muerto trabaja los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia en las piernas.
   
4. Mejora de la estabilidad: El peso muerto es un ejercicio que involucra muchos músculos diferentes, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y la coordinación.
   
5. Aumento de la masa muscular: El peso muerto es un ejercicio excelente para desarrollar músculo en la espalda, las piernas y los glúteos.

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Errores más comunes al entrenar peso muerto

Hiperextensión de la cadera

Para lograr una repetición válida, es necesario realizar una extensión completa de la cadera. Algunas personas tienden a sobreextender la cadera al inclinar demasiado el torso hacia atrás, un gesto que no es necesario en absoluto.

No extender completamente la cadera

Cuando los pesos son muy altos, es común que los atletas levanten la carga del suelo pero no logren una completa extensión de cadera, quedándose en una posición encogida

3 consejos que té pueden ayudar con el DeadLift

1. Agarre Mixto: Utiliza un agarre mixto, colocando una mano por encima y la otra por debajo de la barra. Asegúrate de cerrar completamente las manos. Este tipo de agarre proporciona más seguridad, especialmente cuando estás levantando cargas más pesadas, ya que reduce la sensación de que la barra pueda resbalarse.
2. Proteger las Espinillas: El roce de la barra contra las espinillas puede causar moratones y rasguños en la piel. Para evitarlo, puedes usar protectores de espinillas, que también son útiles cuando haces ejercicios como trepar cuerdas. Si no quieres invertir en más accesorios, puedes optar por usar calcetines altos o darle una doble función a tus rodilleras, colocándolas en los tobillos para proteger las espinillas.
3. Utilizar un Cinturón: Cuando estás realizando levantamientos máximos o con cargas cercanas a tu límite, un cinturón puede ser de gran ayuda. El cinturón proporciona soporte a tu zona lumbar y ayuda a mantener una mejor postura durante el levantamiento.

Variantes y Alternativas

Si está buscando una alternativa al peso muerto en Crossfit, hay algunas opciones que puede considerar. Estas incluyen:

1. Sumo Deadlift: El Sumo Deadlift es una variante del peso muerto que se realiza con los pies más separados que la anchura de los hombros y las manos dentro de las piernas. Esta variante puede ser más fácil para aquellos con una movilidad limitada de la cadera.
   
2. Romanian Deadlift: El Romanian Deadlift es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con las piernas ligeramente curvadas y un enfoque en los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
   
3. Kettlebell Swing: El Kettlebell Swing es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con una pesa rusa en lugar de una barra. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los glúteos.
   
4. Hip Thrust: El Hip Thrust es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y las caderas. Se realiza apoyando la espalda en un banco y levantando las caderas hacia arriba.