JT Hero Wod: 21-15-9 de pecho, hombros y tríceps

Los WOD Hero de CrossFit están diseñados y dedicados a hombres y mujeres que han dado sus vidas en el cumplimiento del deber. Como muestra de respeto, suelen ser más difíciles, pesados o largos que los WOD de CrossFit comunes.

JT, dedicado a Jeff Taylor, quien perdió la vida en Afganistán en 2005, fue el primer WOD Hero de CrossFit. Por lo general, los entrenamientos de CrossFit están diseñados para trabajar todo el cuerpo en conjunto. ‘JT’, sin embargo, adopta un enfoque ligeramente diferente, centrándose en el pecho, hombros y tríceps.

Todo lo que necesitas para realizar este entrenamiento ‘Rx’ (nomenclatura de CrossFit, prestada del ámbito médico, que significa ‘como se prescribe’) es un juego de anillas de gimnasia y una pared para hacer Handstand push-ups. También deberías completarlo en menos de 15 minutos, pero no hay duda de que este puede ser uno de los entrenamientos más difíciles solo con el peso corporal.

Cómo realizar JT

Vas a seguir el famoso esquema de repeticiones de CrossFit de ’21-15-9′, realizando 21 repeticiones de cada uno de los tres movimientos consecutivamente, seguido de 15 de cada uno y, finalmente, 9. El objetivo es completar las 135 repeticiones lo más rápido posible, manteniendo una técnica impecable, por supuesto, descansando solo lo necesario. Si tienes que soltarte de las anillas o abandonar tu handstand antes de terminar un conjunto, simplemente vuelve a levantarte y continúa desde donde lo dejaste, reduciendo las repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.

Handstand push-ups

Presiónate contra una pared en posición de handstand con las manos a no más de 30 cm de la pared, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Dobla los codos lentamente bajando la cabeza hacia el suelo o un colchón, haz una pausa aquí, vuelve a empujar hacia arriba, manteniendo los pies juntos y el cuerpo rígido. Si puedes, acerca las rodillas hacia los codos y luego pégalas explosivamente para ganar impulso mientras empujas el suelo. Si no puedes hacer flexiones en posición de handstand, realiza flexiones con los pies elevados.

Puedes ver más en nuestro artículo sobre los Handstand Push up

Ring Dips (flexiones en anillas)

Sostente sobre un juego de anillas de gimnasia con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Usa dos cajas o la parte posterior de dos sillas robustas si estás en casa. Baja lentamente hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho. Impúlsate hacia arriba explosivamente y repite. Si no puedes hacer flexiones en anillas, realiza flexiones regulares.

Puedes ver más en el artículo sobre Ring Dips

Push-Ups (flexiones)

Adopta una posición de plancha fuerte, con el núcleo tenso y las manos apiladas debajo de tus hombros, dobla los codos para llevar el pecho al suelo. Evita que los codos se abran mientras empujas hacia arriba explosivamente. Si usaste flexiones en lugar de flexiones en anillas anteriormente, realiza estas flexiones con las manos elevadas para disminuir ligeramente la dificultad, manteniéndote fiel a la intención del entrenamiento.

Puedes aprender más sobre las flexiones en este artículo

Consejos para el WOD JT

1. Elabora una estrategia para dividir las repeticiones: En lugar de abordar todas las repeticiones de una vez, planifica cómo distribuirás tu esfuerzo. Por ejemplo, en las rondas de 21 repeticiones, podrías dividirlas en conjuntos de 3 series de 7 repeticiones. Esto te ayudará a mantener un ritmo constante y evitará que te agotes demasiado pronto.
2. Detente antes de llegar al fallo para evitar el agotamiento: Es crucial reconocer tus límites y no llegar al punto de fallo completo en ninguna de las repeticiones. Detente antes de que tu forma de ejecución se vea comprometida y antes de que te sientas completamente agotado. Esto te permitirá mantener una técnica adecuada durante todo el WOD.
3. Adapta los movimientos según sea necesario: Si encuentras que alguno de los movimientos es demasiado desafiante o si no puedes realizarlo con la técnica adecuada, no dudes en escalar el ejercicio. Por ejemplo, puedes modificar las flexiones en posición de handstand usando flexiones regulares con los pies elevados. La clave es ajustar el WOD según tu nivel de condición física y habilidad.
4. Controla tu ritmo respiratorio: Mantén una respiración constante y controlada a lo largo del WOD. La oxigenación adecuada es fundamental para el rendimiento y la resistencia. No te apresures a través de las repeticiones; en su lugar, encuentra un ritmo sostenible que te permita mantener la calidad del movimiento.
5. Calienta adecuadamente: Antes de comenzar el WOD, asegúrate de realizar un calentamiento completo que incluya movimientos específicos para los músculos que se trabajarán en JT. Esto ayudará a prevenir lesiones y preparará tu cuerpo para el esfuerzo intenso.
6. Hidratación y recuperación: Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después del WOD. Después de completar el entrenamiento, realiza estiramientos y técnicas de recuperación para ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación.

Recuerda que la seguridad y la técnica son prioritarias. Siempre es recomendable consultar con un profesional del fitness o un entrenador de CrossFit para obtener asesoramiento personalizado, especialmente si eres principiante o tienes alguna condición médica.