Crossfit es un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que ha ganado una gran popularidad en los últimos años debido a su eficacia y su capacidad para mejorar la salud de quienes lo practican. El entrenamiento de Crossfit combina ejercicios de levantamiento de pesas, movimientos gimnásticos y cardiovasculares para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo.
Uno de los ejercicios más desafiantes e interesantes que se realizan en Crossfit es el Handstand Push Up. Este ejercicio se realiza mientras se está de cabeza abajo y requiere una gran fuerza en los brazos, los hombros y el núcleo. En este artículo, hablaremos sobre los músculos involucrados en el Handstand Push Up, cómo realizar correctamente este ejercicio, sus beneficios y variantes.
¿Qué es un Handstand Push Up?
Un Handstand Push Up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que implica hacer una flexión de brazos mientras se está de cabeza abajo. El ejercicio se realiza apoyando las manos en el suelo y manteniendo el cuerpo en una posición vertical invertida. Desde esta posición, se baja el cuerpo hacia el suelo y se empuja hacia arriba para completar una repetición.
Los músculos involucrados
El Handstand Push Up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que involucra una gran cantidad de músculos. Los músculos principales que se utilizan en este ejercicio son los deltoides, los tríceps, los pectorales y los músculos del núcleo.
Los deltoides son los músculos que se encuentran en la parte superior de los brazos y son responsables de levantar y estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los brazos y son responsables de la flexión de los brazos. Los pectorales son los músculos del pecho que se activan durante la fase de empuje del ejercicio. Además, los músculos del núcleo, como los abdominales y los oblicuos, también se utilizan para mantener el cuerpo en una posición vertical invertida.
¿Cómo hacer un Handstand Push Up?
Para hacer un Handstand Push Up, se necesitará una pared y algo para amortiguar la cabeza, como un cojín o una toalla doblada. A continuación, se describen los pasos para hacer correctamente un Handstand Push Up:
- Comience colocando las manos en el suelo a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Camine con los pies hacia adelante hasta que las caderas estén directamente sobre las manos.
- Levante una pierna y coloque el pie en la pared, seguido de la otra pierna. Una vez que las dos piernas estén en la pared, enderece las piernas.
- Mantenga los codos bloqueados y comience a bajar el cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de mantener los músculos del núcleo tensos para evitar arquear la espalda.
- Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baje el cuerpo de nuevo hacia el suelo y repita el ejercicio para completar una repetición.
Handstand Push Up estricto
Handstand Push Up con Kipping
Beneficios
El Handstand Push Up es un ejercicio desafiante pero muy efectivo para fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo. Algunos de los beneficios de este ejercicio incluyen:
- Fortalece los brazos y los hombros: El Handstand Push Up es un ejercicio excelente para fortalecer los brazos y los hombros, ya que involucra los deltoides y los tríceps en gran medida.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: Al hacer un Handstand Push Up, se requiere un gran equilibrio y coordinación para mantener la posición de cabeza y realizar la flexión de brazos.
- Mejora la flexibilidad: Al realizar este ejercicio, se estira la columna vertebral y los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que mejora la flexibilidad general del cuerpo.
- Fortalece el núcleo: El Handstand Push Up también implica el uso de los músculos del núcleo, lo que ayuda a fortalecer y tonificar los abdominales y los oblicuos.
- Quema calorías: Como un ejercicio de entrenamiento de fuerza, el Handstand Push Up puede ayudar a quemar calorías y mejorar la composición corporal.
Variantes y alternativas
Si bien el Handstand Push Up puede ser un ejercicio desafiante para algunas personas, hay varias variantes y alternativas que se pueden hacer para adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad y fuerza. Algunas de estas variantes incluyen:
- Wall Walks: Los Wall Walks son una buena alternativa para aquellos que aún no pueden hacer un Handstand Push Up completo. Para hacer un Wall Walk, comience en posición de tabla frente a una pared. Camine hacia atrás con las manos y suba los pies por la pared hasta que esté en una posición de cabeza. Mantenga la posición durante unos segundos y luego camine hacia adelante con las manos hasta volver a la posición de tabla.
- Push Ups en posición de pino: Los Push Ups en posición de pino son una variante más fácil del Handstand Push Up. En lugar de estar completamente de cabeza, el cuerpo se coloca en una posición de pino, pero con los pies apoyados en una pared. Desde esta posición, realice una flexión de brazos como lo haría en un Push Up normal.
- Press de hombros con mancuernas: El Press de hombros con mancuernas es una excelente alternativa para aquellos que no tienen suficiente fuerza para hacer un Handstand Push Up. Para hacer un Press de hombros con mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano y coloque las manos a la altura de los hombros. Levante las mancuernas hacia arriba y hacia afuera para completar una repetición.
En conclusión, el Handstand Push Up es un ejercicio desafiante pero muy efectivo para fortalecer los músculos del cuerpo. Se enfoca en los músculos de los brazos, los hombros y el núcleo, y puede mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo. Si bien puede ser difícil al principio, hay varias variantes y alternativas que se pueden hacer para adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad y fuerza. Al incluir el Handstand Push Up en su entrenamiento de Crossfit, puede mejorar su salud física y fortalecer su cuerpo de manera efectiva.
