¿Qué es Front Squat ?
El Front Squat es una variante del ejercicio de sentadillas en la que la barra se coloca en la parte frontal de los hombros en lugar de en la espalda. Esta técnica de entrenamiento de fuerza es muy popular en el Crossfit, ya que puede ayudar a mejorar la resistencia, la fuerza y la estabilidad en todo el cuerpo.
El Front Squat requiere un mayor compromiso del core y los músculos de las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz para el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Además, el hecho de que la barra se coloque en la parte frontal del cuerpo hace que el entrenamiento sea más exigente para el core, lo que también ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.
Músculos involucrados
El Front Squat en Crossfit es un ejercicio muy completo que involucra a varios grupos musculares del cuerpo, especialmente los músculos de las piernas y el core.
Los músculos que se trabajan durante un Front Squat en Crossfit son los siguientes:
- Cuádriceps: los cuádriceps son los músculos de la parte frontal del muslo y son los más activos durante el Front Squat en Crossfit.
- Glúteos: los glúteos son los músculos de las nalgas y también se activan durante el Front Squat.
- Isquiotibiales: los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo y también se activan durante el Front Squat en Crossfit.
- Abdominales: los abdominales son los músculos del abdomen y se activan para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo durante el Front Squat.
- Espalda baja: los músculos de la espalda baja también se activan para mantener la postura correcta durante el ejercicio.
¿Cómo hacer un Front Squat?
El Front Squat en Crossfit es un ejercicio muy técnico que requiere una buena técnica para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
A continuación se describen los pasos para realizar un Front Squat en Crossfit de forma correcta:
- Coloca la barra en la parte frontal de los hombros con las manos en posición de agarre.
- Mantén los codos levantados para evitar que la barra se desplace hacia abajo durante el movimiento.
- Separa los pies a la anchura de los hombros y apunta los dedos de los pies hacia afuera ligeramente.
- Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo los codos hacia arriba y la espalda recta.
- Empuja hacia arriba desde los talones y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio durante el número de repeticiones requerido.
Es importante recordar que el Front Squat en Crossfit es un ejercicio técnico que requiere práctica y paciencia para dominar. Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable que busques la guía de un entrenador experimentado de Crossfit para que te ayude a realizar el ejercicio correctamente.
También es importante recordar hacer estiramientos después de este ejercicio, té recomendamos nuestro artículo: 8 estiramientos de cadera para tus entrenos de CrossFit
Beneficios
El Front Squat en Crossfit es un ejercicio altamente beneficioso para la salud y el bienestar general del cuerpo. A continuación se detallan algunos de los principales beneficios que se pueden obtener de este ejercicio:
- Desarrollo de fuerza y resistencia: el Front Squat en Crossfit es un ejercicio muy completo que involucra a varios grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia en las piernas, el core y la espalda.
- Mejora de la postura: el Front Squat en Crossfit requiere una postura correcta y alineada del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
- Fortalecimiento del core: el Front Squat en Crossfit exige un mayor compromiso del core, lo que ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.
- Mayor movilidad: el Front Squat en Crossfit es un ejercicio dinámico que requiere una amplia gama de movimiento, lo que ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones de la cadera y las rodillas.
Variantes y alternativas
Existen varias variantes y alternativas del Front Squat en Crossfit que pueden ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia del cuerpo de diferentes maneras. Algunas de las variantes y alternativas más populares del Front Squat en Crossfit son las siguientes:
- Goblet Squat: el Goblet Squat es una variante del Front Squat en la que se sostiene una pesa con ambas manos frente al pecho. Este ejercicio es ideal para principiantes que están aprendiendo la técnica del Front Squat.
- Zercher Squat: el Zercher Squat es una variante del Front Squat en la que se sostiene la barra en el pliegue del codo en lugar de en los hombros. Este ejercicio es ideal para aquellos que tienen dificultades para sostener la barra en la posición frontal de los hombros.
- Split Squat: el Split Squat es una variante del Front Squat en la que se coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás, y se realiza una sentadilla. Este ejercicio es ideal para trabajar de manera más específica las piernas y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Overhead Squat: el Overhead Squat es una variante del Front Squat en la que se sostiene la barra sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos. Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad y la estabilidad del hombro.
- Back Squat: es una variante del front pero con al barra por detras de la cabeza, apoyada en la espalda.
WODs donde practicar el Front Squat
Gator, un Hero WOD
8 rondas For Time de:
- 5 Front Squats (185 lb)
- 26 Ring Push-Ups
Michael Carlo
20 rondas for Time de:
- 1 Front Squat (55% de tú peso corporal)
- 30 Box Jumps
Con un reloj en marcha, realiza lo más rápido posible el WOD de 20 rondas. Descansa 30 segundos entre series. La puntuación es el tiempo que tardas al completar todas las series.
Dennis McHugh
AMRAP de 15 minutos
- 3 Front Squats (135/95 lb)
- 3 Toes-to-Bars
- 6 Front Squats (135/95 lb)
- 6 Toes-to-Bars
- 9 Front Squats (135/95 lb)
- 9 Toes-to-Bars
- etc…
Añade 3 repeticiones adicionales para cada movimiento después de cada sertie hasta que se acabe el tiempo.
La puntuación es el número total de repeticiones completadas.
