El crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. A menudo se asocia con ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas y movimientos funcionales. Uno de los movimientos más desafiantes en el crossfit es el muscle-up.
1. ¿Qué es un Muscle Up?
Un muscle-up es un movimiento que implica levantarse sobre una barra, realizando una dominada y luego empujando el cuerpo hacia arriba y sobre la barra para terminar en una posición de dips. Es un movimiento que requiere una gran cantidad de fuerza y control del cuerpo.
2. Músculos involucrados
Los músculos principales que se involucran en un muscle-up son el dorsal ancho, los bíceps, los tríceps, los hombros y los músculos del núcleo. Los músculos de los brazos se usan para realizar la dominada, mientras que los músculos del hombro y del núcleo ayudan a estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento.
· La importancia de la movilidad y flexibilidad
En el Crossfit, el movimiento es esencial y la movilidad y flexibilidad de las articulaciones juegan un papel crucial para lograr un buen rendimiento en los ejercicios. Para realizar un BMU de forma dinámica, es fundamental tener una buena flexibilidad articular para conseguir un buen «kipping» y obtener un mayor rango de movimiento, control y fuerza.
El tórax y los hombros también son muy importantes para los movimientos de kipping y tiro, ya que transmiten la fuerza y la energía al cuerpo. Por esta razón, es necesario tener una buena movilidad torácica para tener facilidad en cualquier ejercicio que requiera mover los brazos por encima de la cabeza, así como una buena flexión de hombros para arquear y bloquear el cuerpo.
En cuanto a la cadera, es la responsable de la extensión de las piernas en la posición de «arch» y «hollow», y los pies deben quedar delante y detrás de la cadera. Por lo tanto, una buena movilidad y flexibilidad de la cadera son fundamentales para realizar estos movimientos de manera efectiva.
El trabajo miofascial con el uso de herramientas como el «foam roller» y la pelota es esencial para inhibir los puntos de dolor en la flexión y extensión articular, ganar grados de movilidad y reducir la tensión muscular. Esto ayuda a liberar los tejidos que pueden haber creado puntos gatillo, que suelen ser una consecuencia natural del entrenamiento intenso y la tensión a la que se someten los músculos.
Para mejorar la movilidad y flexibilidad de las principales articulaciones, se pueden realizar ejercicios con el propio cuerpo y con la ayuda de herramientas como el foam roller y la pelota. Esto ayuda a evitar rigidez muscular y disminución de la amplitud de movimiento y flexibilidad, lo que puede limitar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. En resumen, una buena movilidad y flexibilidad son fundamentales para lograr un buen rendimiento en el Crossfit.
· Desarrolla tu fuerza de tirón para BMU
Trabajar pull ups, chest to bar y dips estrictos es fundamental para ganar la fuerza básica necesaria en el tren superior. Al principio, la fuerza es esencial para compensar la falta de técnica y garantizar un movimiento óptimo.
Además, el desarrollo de la fuerza ayuda a fortalecer las articulaciones, previniendo posibles lesiones a largo plazo.
3. ¿Cómo hacer un Muscle Up con kipping?
Para realizar un muscle-up, necesitas tener una buena base de fuerza y control en los movimientos de la barra y de las anillas. Aquí te mostramos los pasos para realizar un muscle-up:
- Comienza con una agarre pronunciada en la barra o en las anillas, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Realiza una dominada, llevando tu cuerpo hacia arriba de tal manera que tu barbilla esté por encima de la barra o anilla.
- Una vez que hayas completado la dominada, lleva tus codos hacia atrás y empuja tu cuerpo hacia arriba y sobre la barra o anilla.
- Termina el movimiento con un dip, bajando tu cuerpo hacia abajo y levantándote de nuevo en la posición inicial.
- Baja tu cuerpo de nuevo al suelo, para completar una repetición.
Es importante tener en cuenta que los muscle-ups pueden ser un movimiento muy desafiante, especialmente para los principiantes. Si eres nuevo en el crossfit, puede que necesites trabajar en movimientos de fuerza y estabilización antes de intentar un muscle-up.
3.1¿Qué es el kipping en Crossfit?
El kipping es una técnica de balanceo que combina la posición de «arch» y «hollow». Este movimiento se utiliza para generar impulso, potencia y velocidad en ejercicios gimnásticos realizados en barras o estructuras. También es útil para conectar los movimientos de manera efectiva y sólida.
¿Cómo se realiza el kipping en Crossfit?
Para realizar el kipping, primero debes colgarte en la barra o estructura en posición de hollow, con el cuerpo bloqueado y enfocándote en la tensión del core. Los brazos deben estar extendidos, la cabeza mirando hacia adelante y los pies hacia adelante. Tu cuerpo quedará en una posición semi-arqueada, colgando de la barra.
Desde esta posición, deberás deshacer el movimiento para colocarte en la posición de arch. Para lograrlo, tira las piernas juntas hacia atrás y lleva la cavidad torácica lo más estirada posible. Los brazos deben mantenerse rectos y extendidos, la cabeza mirando hacia adelante, y busca colocar tu cuerpo en arco.
El mayor impulso del kipping se encuentra en la transición de la posición de arch a hollow, donde se acumula la fuerza, la explosividad y la velocidad necesarias para elevar el cuerpo e incorporar los movimientos gimnásticos.
Por eso, es importante tener un core fuerte para realizar el kipping de manera efectiva y segura.
4. Beneficios
Los muscle-ups no solo son un movimiento desafiante y emocionante, sino que también tienen muchos beneficios para la salud y la forma física. Aquí te mostramos algunos de los beneficios del muscle-up:
- Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: Los muscle-ups implican una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar músculos más fuertes en los brazos, hombros y espalda.
- Desarrollo de la estabilidad del core: Para completar un muscle-up, es necesario tener una buena estabilidad en el núcleo. Esto ayuda a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
- Incremento de la coordinación y control corporal: Los muscle-ups requieren una gran cantidad de coordinación y control del cuerpo. Con la práctica, puedes mejorar tu capacidad para controlar tu cuerpo y coordinar tus movimientos.
5. Variantes y tipos de muscle-up
Si no estás listo para intentar un muscle-up completo, hay algunas variantes y alternativas que puedes intentar para mejorar tu fuerza y técnica en el movimiento.
- Dominada con kip: La dominada con kip es una variante de la dominada tradicional que implica un movimiento de balanceo para generar impulso. Esto puede ayudar a mejorar la técnica para realizar un muscle-up completo.
- Pull-up + dips: En lugar de intentar un muscle-up completo, puedes realizar una dominada seguida de un dip. Esto ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para un muscle-up.
- Muscle-up con banda: Utilizar una banda de resistencia puede ayudar a reducir la cantidad de peso que tienes que levantar durante un muscle-up, lo que puede hacer que sea más fácil completar el movimiento.
En conclusión, el muscle-up es un movimiento desafiante y emocionante que requiere una gran cantidad de fuerza y control corporal. Si eres nuevo en el crossfit, es importante trabajar en movimientos de fuerza y estabilización antes de intentar un muscle-up. También hay variantes y alternativas que puedes intentar para mejorar tu fuerza y técnica en el movimiento. Además de fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo, el muscle-up también puede ayudar a mejorar la coordinación y el control corporal. En general, incorporar los muscle-ups en tu entrenamiento de crossfit puede ser una excelente manera de mejorar tu salud y forma física.
